海鲜汇图片：秋日养分海鲜汇

舟涛

本年的海鲜季想来点不一样的选择吗？试试大名鼎鼎、富含Ω-3的深海鱼系列菜谱吧，做起来也无须花费太多时刻，甘旨和养分的结合就是这么简略！

Ω-3明星食物：三文鱼

三文鱼中含有丰厚的不饱和脂肪酸，野生三文鱼含有的欧米伽3脂肪酸更丰厚，每85克就有1060毫克。

三文鱼肝油中还富含维生素D等，能促进机体对钙的吸收使用，有助于生长发育。

在生吃之外，通过腌制后再煎香的三文鱼块，外层焦香入味，里层柔软新鲜，口感十分好。

照料贴士

1.选择三文鱼时能够用手轻压，敏捷回弹且色彩呈天然粉色看起来光泽度较好的比较新鲜；

2.假如三文鱼块大一定要在外表浅浅划几刀，以便腌制入味更好吃；

3.煎三文鱼不必放油哦，三文鱼会自己分出油脂的；

4.依据自己的喜爱调配芦笋、西兰花、圣女果等新鲜蔬菜一同食用，养分更丰厚更健康。

香煎三文鱼

主料：新鲜扎实的三文鱼1块、生姜1小块、蒜1瓣，柠檬皮1小片，

主料：芦笋、西兰花、圣女果适量

调料：意大利混合香料、盐、干白葡萄酒、黑胡椒粉、蒜粉适量

做法：

1.将三文鱼用意大利混合香料，盐，干白葡萄酒腌1小时；

2.煎锅烧热，不必放油，直接把三文鱼放入；

3.撒入蒜碎，干煎约4分钟，到三文鱼外表略焦油脂分出，翻面，持续煎；

4.焯过的芦笋、西兰花沥干水放入锅中同煎，喜爱的话还能够参加一些圣女果，借一点三文鱼的鱼香，4.撒上少量柠檬屑后即可盛盘食用。

金枪鱼饭

主料：金枪鱼罐头2盒，大米（印度basmati米）1杯，红皮洋葱半个，

主料：柠檬1/4个，青椒2个，大蒜3～4瓣，姜少量，西红柿1个

调料：盐、豆蔻粉少量

做法：

1.将洋葱、姜、蒜、柠檬切成丁，西红柿切片或切块，青辣椒切成圈；

2.取金枪鱼罐头里边的橄榄油倒入平底锅中，倒入洋葱、青椒、蒜、姜小火翻炒；

3.煸炒一会后放入小半勺豆蔻粉，假如没有豆蔻粉也能够不放，然后调到最小火持续煸炒；

4.淘米待用，另取一锅烧开水，放一勺盐，把米放入烧开的盐水中，煮大约5-6分钟；

5.当洋葱炒至金黄色时放少量盐，再放入金枪鱼罐头，炒匀，盖盖持续小火煨；

6.当米粒煮到颗粒变长丰满时，捞出平铺到炒金枪鱼的锅里，上面放几片西红柿片，把剩余的米再

6.铺到西红柿上，盖盖焖煮；

7.焖煮大约10分钟后开盖翻匀，再盖上锅盖持续小火焖煮10分钟后关火出锅，香馥馥的金枪鱼饭

6.就做好了。

Ω-3明星食物：金枪鱼

低脂高蛋白的金枪鱼中，不只蛋白质含量高达20%，且每85克金枪鱼中含有900毫克Ω-3脂肪酸。金枪鱼鱼背含有很多的EPA，前中腹部含丰厚的DHA，为鱼中之冠。

金枪鱼血红素含量很高，富含维生素D，且钙、磷和铁等矿物质的含量也较高，防备贫血、补足人体所需的养分素的一同，还能进步肝脏的分泌功用。

这款金枪鱼饭与洋葱和西红柿等蔬菜调配不只养分丰厚，还有用祛除了金枪鱼的腥味，百吃不腻。

照料贴士

金枪鱼罐头最好选用橄榄油浸的，比其它油更健康，并且做出来的饭清清爽爽不油腻。

地中海煎沙丁鱼多士

主料：沙丁鱼2条，裸面包2片

调料：橄榄油2汤匙，柠檬汁1/8茶匙，盐及胡椒粉少量，香葱少量

做法：

1.以刀切去沙丁鱼的头及骨，以1汤匙橄榄油、柠檬汁、少量盐和胡椒粉约腌10分钟；

2.将沙丁鱼置不粘锅里，将双面约煎2分钟；

3.裸面包片放入烤炉内，烤至香脆；

4.将在香脆面包片上，放上沙丁鱼，撒上香葱，即可享受。

Ω-3明星食物：沙丁鱼

沙丁鱼赋有惊人的养分价值，一罐沙丁鱼犹如一个养分丰厚的发电站，除了很多蛋白质外，每 85克沙丁鱼含有1950毫克Ω-3脂肪酸。

沙丁鱼还含有很多钙质，尤其是鱼骨中。罐装沙丁鱼的鱼骨很松软，能够安全食用。

照料贴士

1.忧虑煎沙丁鱼时鱼皮会粘锅底，可先在鱼身扑少量面粉。

2.酷爱乳酪的人，能够参加切达干酪片一同食用。

3.喜爱辣味的话，可参加醋渍的小辣椒调味。

4.来自塞维亚的“Cruzcampo”啤酒，口感与沙丁鱼最为匹配。

5.能够依据自己的喜爱，在裸面包片上铺上生菜叶、西红柿或黄瓜片等新鲜蔬菜一同食用，增加更多口感和养分。

Ω-3明星食物：秋刀鱼

秋刀鱼含有丰厚的EPA、DHA等Ω-3脂肪酸。

秋刀鱼体内富含蛋白质，无论是蒸、煮、煎、烤，食用起来都十分甘旨。

盐烤秋刀

主料：秋刀鱼2条

调料：粗盐10克，柠檬1个，黑胡椒少量，蜂蜜5毫升

做法：

1.秋刀鱼去除内脏鱼腮，洗净沥干，用刀在鱼身上划几刀以便腌制入味；柠檬切半，一半用来挤汁，

1.一半切片备用；

2.用粗盐抹在秋刀鱼上，并洒上少量黑胡椒碎粒；

3.挤入少量柠檬汁，涂改均匀后腌30分钟左右；

4.蜂蜜加适量水拌和均匀备用；

5.烤箱预热200度，烤盘垫一张锡纸，将腌制好的秋刀鱼放在烤网上，上面放两片柠檬片；

6.送入烤箱烘烤10分钟，取出给鱼翻个面，刷上一层蜂蜜水，再持续烘烤10分钟，烤至秋刀鱼表

1.皮金黄微焦即可 。

照料贴士

1.秋刀鱼的鱼肠有苦味，可是大多数门客并不把鱼肠去除，而是用酱油或柠檬汁来给盐烤秋刀鱼调味。他们以为酱油的咸美味或柠檬的酸味与鱼自身的苦味相结合，才是秋刀鱼的最佳风味。

2.各家烤箱功力不同，一般是只需看到鱼身微焦、刀口裂开即可，假如没有烤箱，用平底锅小火干煎也是能够的，吃的时分可在秋刀鱼上挤一些新鲜的柠檬汁佐餐。